【摘要】通過對中年女性肥胖成因和減肥效果不明顯的原因進行分析，結合慢跑運動的特點、減肥原理，為中年女性提供科學的減肥方法。由于認識的偏差和心理上的急于求成，中年女性減肥效果不明顯，亟需幫助她們尋找一種科學的減肥方法。通過制定科學的慢跑減肥計劃，可以幫助中年女性更好地減肥。

　　【關鍵詞】教育學文摘期刊,中年女性,慢跑,減肥

　　Analysis on the Feasibility of Jogging for the Middle-aged Women to Lose Weight

　　LAN Tao

　　【Abstract】By analyzing the obesity reason of middle-aged women and unobvious reasons of weight loss effect, combining with the characteristics of jogging, weight loss principle, this article provides scientific methods of reducing weight for middle-aged women. Because of deviation knowledge and psychologically being rush for success , the effect of middle-aged women losing weight is not obvious, so weneed to help them to find a scientific way to lose weight. Formulating scientificplan of weight loss by jogging can help middle-aged women better lose weight.

　　【Keywords】middle-aged women; jogging; lose weight

　　引言

　　隨著社會經濟的日益繁榮，人們的生活水平也在逐漸地提高，然而，隨之而來的還有肥胖等一系列的文明病。人體體重的不斷增加會對人體的生理機能造成一定的影響，進而誘發高血壓、冠心病、脂肪肝等疾病，1997年，WHO正式宣布肥胖是一種病，近年來，對肥胖的成因、防治和減肥的研究已然成了業界的一大熱點。大量流行病學的研究已經證實：肥胖對健康和長壽具有不良作用。中年女性身體發育逐漸成熟，生理條件的減退使得她們逐漸顯得衰老，然而她們對美的追求卻更加的急迫。家庭和事業的雙重負擔，又讓中年女性很少有時間對自己的外表做更多的修飾，久而久之，體重增加便在情理之中了〔1〕。業界也曾有很多的研究成果，為中年女性的減肥瘦身提出了很多的方法，但就實用性而言，諸如健美操、游泳等在中年女性減肥當中的選擇率并不高。結合中年女性自身的生理、心理特點，考慮到中年女性所承擔的事業和家庭責任，以及慢跑本身的特點和減肥原理，通過分析，讓中年女性了解慢跑對其減肥的良好作用，促進中年肥胖女性體重逐漸趨于正常、體質逐漸增強乃是研究的首要任務。

　　1中年女性減肥現狀

　　1􀆰1中年女性肥胖的原因

　　中年女性(世界衛生組織將年齡界定為45-59 歲)正處于生命的黃金階段，精力充沛、可以進行獨立的思考、自我意識明確，身體發育臻于成熟，但也是自身體質日趨衰落的轉折點〔2〕。進入45歲，大多數女性也即將或者已經進入了更年期，這就使得女性的卵巢功能衰落，身體逐漸老化，容易出現失眠、關節疼痛等一系列問題，但她們從事的身體活動逐漸減少，體力逐漸下降，腹部、臀部以及大腿等部分不斷積累脂肪，最終出現體型的肥胖。

　　1􀆰1􀆰1體質逐漸衰退

　　在人的一生當中，身體的發育都要經歷幼年、少年、青年、壯年和老年幾個基本階段。根據一般的體質和生理變化，在這個過程中，人的體重一般會遞增13%。尤其是45歲以后，女性基本已經進入更年期，卵巢功能逐漸衰弱，身體釋放的雌性激素下降，體內肌肉與脂肪此消彼長，脂肪所占比重逐漸上升，這就使得同樣的體重，但是體型卻會比之前肌肉較多時顯得肥胖。再加上缺乏鍛煉，身體熱量收支逐漸失衡，身體的各個圍度都會發生相應的變化，逐漸造成體型的變形和肥胖。

　　1􀆰1􀆰2缺乏鍛煉的毅力

　　一般情況下，人們對鍛煉給自己身體帶來的益處都十分的清楚，但往往又缺乏堅持不懈地進行鍛煉的勇氣和毅力。事實證明，長時間的身體鍛煉能夠幫助人們塑造完美的體型，所需要的只是長久的堅持。對于中年女性來說，由于體質和生理方面的變化，體型會自然地發生變化，為了保持最佳身材，必須學會堅持，樹立維持完美體型的信心，加強身體鍛煉。

　　1􀆰1􀆰3營養元素缺乏

　　有研究表明，中年女性為了保持體型而節食甚至是絕食，非但不利于體型的保持，反而會造成營養缺失，微量元素缺乏。而微量元素的主要功能便是參與機體的新陳代謝，例如維生素B1可以參與糖的代謝，維生素B2可與參與脂肪的代謝，維生素B6可以參與蛋白質代謝等等，微量元素缺失最終會成為人體新陳代謝的一大障礙，大量的熱能在體內難以排除，日積月累便會沉淀為脂肪，影響體型〔3〕。

　　1􀆰2中年女性減肥方式

　　肥胖是危害人類健康的一種營養性代謝紊亂疾病，以脂肪代謝失衡為主，是多種因素綜合作用的結果。過多的脂肪在皮下和臟器周圍堆積對人的健康危害性很大，主要表現在肥胖者易發生冠心病、高血壓、糖尿病等。據統計，我國肥胖者中患心臟病的比例是常人的2􀆰5倍;患高血壓的是常人的3倍;平均每4個患糖尿病或動脈硬化的病人中，就有3名肥胖者〔4〕。肥胖已被世界衛生組織列為嚴重危害人類健康的5 大疾病之一。目前，各種研究中提到的減肥方法很多，但主要集中在運動、藥物、針灸這三個方面。

　　1􀆰2􀆰1有氧運動減肥

　　有氧運動減肥是目前相關學者進行科學研究較多的減肥方式，他們從不同的運動方式、運動強度以及與藥物和其它減肥方式的配合等方面都做了詳盡的闡述，但在運用有氧運動進行減肥時需要注意運動強度和運動時間的控制。首先是運動強度的控制，有氧運動的強度是有氧運動鍛煉的一個重要因素，它與運動能量的來源、能量的消耗以及運動傷害等息息相關，由于個體年齡、體質等不盡相同，在進行有氧運動時需注意強度的把握，避免運動傷害。其次是有氧運動的時間，美國運動醫學會建議每天以中等強度持續鍛煉三十到六十分鐘，方能有良好的減肥效果。

　　1􀆰2􀆰2藥物減肥

　　愛美之心人皆有之，面對身體的日漸肥胖，中年女性在選擇減肥時往往會選擇見效相對比較快的減肥方式，而藥物減肥就成了首選。藥物減肥通常通過以下三個方式幫助女性減肥：第一，通過影響女性食欲強制女性節食;第二，刺激代謝，減少脂肪堆積;第三，刺激腸道，加速排泄，減少食物的吸收。然而，藥物減肥在幫助女性減去贅肉的同時也往往會帶來很多的副作用，比如失眠、精神緊張、乏力、惡心、營養失調、腹瀉等，甚至還會影響到人體的內分泌，因此，從科學的角度而言，不提倡采用藥物減肥。

　　1􀆰2􀆰3針灸減肥

　　針灸素有中國國粹之稱，近年來被廣泛地引入減肥領域，并且收到了一定的成效。所謂的針灸減肥是通過用銀針扎刺穴道，疏通經絡，進而調整人體的代謝功能和分泌功能。現代醫學研究發現，肥胖多數是因為內分泌紊亂或者反常造成的，針灸恰恰是針對這一癥結，通過加速機體新陳代謝、增加能量消耗、促進身體脂肪的轉化對肥胖者進行調整而實現減肥的。但單純的針灸治療往往達不到最佳效果，還需個體注意合理飲食，同時，針灸針對局部肥胖的減肥效果比較明顯，對于那些胃火過旺的人來說，減肥的首要條件還是合理飲食。

　　1􀆰3中年女性減肥誤區

　　1􀆰3􀆰1對肥胖成因的認識不足

　　一般而言，肥胖可分為三種類型：第一種是“皮下脂肪型肥胖”;第二種是深層脂肪型肥胖，第三種是混合型肥胖，也就是皮下與深層脂肪都過多，一般人的肥胖大都不外以上幾種類型。當然，也有因為疾病或者是藥物引起的發胖，如下丘腦性肥胖，垂體性肥胖，甲狀腺功能低下性肥胖等等，而使用避孕藥兩年的人平均體重增加超過5公斤，一些冶療精神病及高血壓、糖尿病的藥物也會導致肥胖。中年女性在減肥前只有分清楚自己屬于哪一類型的肥胖，才能夠對癥下藥，收到事半功倍的良好效果。

　　1􀆰3􀆰2運動缺乏科學性，基礎代謝率過低

　　基礎代謝是指人體在清醒而又極端安靜的狀態下，不受肌肉活動、環境溫度、食物及精神緊張等影響時的能量代謝率。不同的人有不同的基礎代謝，當一個人基礎代謝差的時候不能很好消耗能量，于是就更可能造成能量過多而轉化成脂肪。而科學的運動可以在較短時間提高基礎代謝，幫助中年女性實現減肥目標。然而，很多中年女性的運動又往往缺乏科學性。首先是運動時間不能保證，中年女性大多承擔著家務和工作的雙重負擔，在時間上沒有充裕的保證，而“三天打魚兩天曬網”式的鍛煉往往會影響減肥的效果。其次，沒有堅持運動的恒心與毅力，身體肥胖的人往往很少參加身體運動，對于她們來說即使是像慢跑這樣的有氧運動，連續幾天的運動也會讓身體感到疲憊，然而半途而廢又會使減肥成為增肥。再次是運動強度控制不當，很多中年女性在減肥時急于求成，在給自己制訂運動計劃的時候，多以快節奏、強度大運動為主要內容，這樣不僅會造成身體的疲憊，而且會使運動過程中脂肪的消耗減少，影響減肥的效果。

　　1􀆰3􀆰3飲食不健康

　　民以食為天，飲食是人們生活的重要環節，無論是何種原因的肥胖，飲食都是至關重要的環節。通過短時間內節食之后再暴飲暴食的方法進行減肥，只會降低人體的新陳代謝能力，造成進一步的肥胖。近年來，有專家研究指出，某些肥胖并不是單純的營養積累，在相當大的程度上是由于飲食中缺少使脂肪變成能量的營養素，如維生素B2、B6及煙酸缺失。只有當體內能量得以釋放時，脂肪才會隨之減少。因此，營養是否均衡是減肥成功與否的重要原因之一，同時，在對于維生素B2、B6及煙酸的補充時，應注意食品的貯存和烹調，防止營養素的破壞。

　　2慢跑減肥原理

　　2􀆰1慢跑運動的特點

　　慢跑也叫做緩步、緩跑或者是緩步跑，是有氧運動的一種主要的表現形式。“慢跑”作為一種常見的健身和減肥方式在世界各地都有眾多的參與者，慢跑以其操作簡單、老幼皆宜、場地要求低、在減肥的同時還可以健身等特點越來越受到中年女性的認同。

　　2􀆰1􀆰1技術簡單，易學易用

　　人們日常所說的跑步一般是指后天必學的一種生存技能，與減肥領域的慢跑還是有一定區別的。首先，減肥對慢跑的要求表現在對“慢”的界定上，如果人們在慢跑時的速度不在這個界定的范圍之內，久而久之不但收不到減肥的效果，反而會對身體造成一定的傷害。在慢跑時，速度不宜過快，剛開始應以自身感覺舒適為宜，之后速度最好控制在自己最快速度的百分之三十到百分之五十。其次，就是慢跑的運動時間，要堅持循序漸進的原則，逐漸加大運動量和運動時間，最初的時候每次最好在二十到三十分鐘，每周堅持三到五次，當然，如果條件和精力允許的話，堅持每天一次最好。

　　2􀆰1􀆰2適用人群廣泛

　　慢跑的運動強度和時間可以自由掌握，年齡大或者身體比較虛弱的可以在速度上慢一點、在時間上少一點;比較年輕、身體素質比較好的可以適當加大運動量，而中年人則可以根據自身情況、有更大的選擇空間，總之，作為一種新興的減肥方式，慢跑適用于不同的人群。

　　2􀆰1􀆰3對場地和器材要求比較低

　　一雙跑步鞋、一身運動服便可以通過慢跑進行減肥了，無須專業的器材和標準的場地，即使沒有田徑場和塑膠跑道，公園和鄉間小道，加上自己的好心情和持之以恒的心態，便可以通過慢跑進行減肥了。

　　2􀆰2慢跑的減肥原理

　　從生物學的角度看，人的體重主要有瘦體重和脂肪體重兩個方面構成。其中，瘦體重又包括骨骼、肌肉、體液、器官、皮膚和其它的非脂肪組織。因此，在減肥時瘦體重是不應也很難改變的，減去多余的脂肪就成了減肥的主要選擇。熱能的攝入量和消耗量是否平衡是影響人體重的基本因素，中年女性身體發育已經成熟，如果熱能的攝入量等于消耗量，即熱能平衡時，體重就基本保持不變;而當攝入量大于消耗量時，即熱能正平衡，體重就會增加;相反，攝入量小于消耗量時，熱能負平衡，人的體重就會減輕。因此，中年女性減肥主要是控制熱能平衡，減去體內多余的脂肪，塑造自己的完美身材。

　　減肥主要是要減去人體內多余的脂肪，而脂肪廣泛存在于人體各個組織器官和血液中，并可以通過水分解為甘油和脂肪酸，因此，促進甘油和脂肪酸的代謝就成了減去脂肪的重要途徑。

　　人在進行較長時間的耐力運動時，僅靠體內的糖成分提供的熱量遠遠不能滿足身體消耗的需要，通過增加氧氣的吸入，促進體內脂肪分解出更多的熱能才能滿足身體運動的需要。而慢跑既具備了耐力運動的時間要求，又可以呼入更多的氧氣，在促進人體內脂肪代謝功能上表現最為明顯。慢跑可以通過運動增加能量消耗，減少體內脂肪的積蓄和沉積。同時，堅持慢跑，可以使血漿胰島素水平下降，胰高血糖素、兒茶酚胺和腎上腺素分泌增加，加速了脂肪的分解。因此，慢跑能夠有效的增加脂肪的分解供能和減少脂肪的合成，促進脂肪的消耗，幫助更多的中年女性實現減肥的夢想。

　　2􀆰3慢跑減肥的基本途徑

　　2􀆰3􀆰1加強相關理論知識的學習，提高慢跑減肥的科學性

　　雖然都是慢跑，但是減肥領域的慢跑與平時的慢跑還是有一定區別的。選擇通過慢跑進行瘦身的中年女性，平時應該多關注慢跑方面的理論進展，加強相關的理論知識學習，經常與同伴溝通，互相借鑒，不斷規范自己的跑步動作，爭取做到科學慢跑，以最合理、規范的跑步動作爭取在最短的時間內取得最佳的減肥效果。

　　2􀆰3􀆰2制定適宜的瘦身計劃

　　任何事情都有一個度，通過慢跑實現瘦身依然如此。跑步時間短、強度小，消耗不到體內脂肪，達不到減肥效果;急于求成，盲目地延長跑步時間、加大運動強度，不但達不到減肥的最佳效果，反而會造成自身的疲憊，甚至是損害身體健康。制定跑步時間表，一定要結合自己的體質，循序漸進，持之以恒，切不可自我敷衍或者是急功近利。

　　2􀆰3􀆰3科學安排運動內容

　　通過慢跑進行瘦身，不但要進行跑步運動，還要做好跑步前的熱身和跑步后的放松練習。要堅持循序漸進的原則，熱身時應緩慢用力舒展筋骨，跑步時應控制好速度逐步加大運動量，放松練習時減小動作幅度，逐漸停止運動。體能較差的肥胖者可采取快慢結合的方法，熱身時盡量使自己感覺到疲勞，待體力稍有恢復時再進行跑步。同時，要根據減肥者不同的肥胖類型，確定減肥的重點部位，有區別、有針對性地進行一些放松練習。如大臂比較粗的可以在跑步時手持較輕的器械，腹部贅肉比較多的，可以在放松練習時做一下仰臥起坐，大腿粗的，可以在跑步過程中穿插一些跳躍動作等。

　　2􀆰3􀆰4堅持循序漸進

　　減肥注定是一個漫長而艱苦的長期任務，選擇減肥的中年女性一定要樹立堅定的信念，持之以恒地進行鍛煉才能收到良好的減肥效果。誠然，減肥鍛煉初期，由于長期缺乏鍛煉和日常的家務、工作忙會使減肥者感到身體酸痛，出現疲勞感。但一定要堅持下去，當這些最初的癥狀逐漸消失以后，將會感到體力充沛，跑步也將成為日常生活中不可或缺的一部分。同時，當自己想要放棄的時候，可以制定一些比較容易實現的目標，通過不斷實現一個個目標，激勵自己堅持下去。

　　2􀆰3􀆰5堅持合理飲食

　　調整自己的飲食習慣，多吃營養價值高但熱量比較少的食物，少吃油炸食品和甜食，拒絕零食，有規律地進行飲食。同時，要多吃水果，適當地節制飲食，一日三餐，不要隨意加餐。

　　3結語

　　中年女性減肥，關鍵是要調動自身的調節系統。而慢跑可以在緩慢和低強度的運動節奏中逐漸將人體內的各個系統功能最大限度地調動起來，不但可以減除身上的贅肉，在改善身體運動系統、提高呼吸系統功能和改善血液循環系統等方面也大有裨益。現代生活節奏越來越快，人們身上的文明病也層出不窮，選擇慢跑，在實現減肥目標、祛除人們身上文明病的同時，也可以調節一下緊張的生活節奏。慢跑，與其它的運動項目相比，要求低、容易進行，但是能量消耗特別是脂肪燃燒量特別大，又可以調節現代人的生活方式和生活節奏，必將被現代生活所接受。

　　參考文獻

　　〔1〕魯琦，吳本連􀆰淺析有氧運動與減肥的關系〔J〕􀆰安徽體育科技，2005(8)􀆰

　　〔2〕李潔，王玉俠􀆰肥胖發生機制及減肥方法的研究現狀〔J〕􀆰中國體育科技，2006(2)：64-67􀆰