功能性體能訓練來源于運動康復學，近年來在多種運動項目上都有應用。本文介紹了功能性訓練的優勢和籃球功能性訓練的原則，也對籃球速度、力量和耐力素質的功能性訓練的具體內容提出了一些建議。希望給籃球運動員身體素質和運動技能的提高提供參考建議。體能是運動員競技能力能完全表現出來的重要條件之一，擁有優異的體能是大部分運動員提高技術和戰術水平以及獲得優異比賽成績的重要條件。對于大部分運動員來說，體能訓練不僅能有效地提高運動員技能方面的水準，還能在一些年輕運動員身體素質的快速發展期更好地提高和平衡發展他們的身體素質的技能能力，并且很好地發展運動員身體各部位的運動能力，促進他們身體素質和運動技能的全面發展。還能減少青少年運動員早期進行專業化訓練而造成的不利影響，減少運動損傷的發生，從而延長他們的運動生涯。在近些年的不斷發展中，高、快、準、強仍然是籃球運動的主要發展方向。而在籃球運動中要在各個方面都比對手占據優勢，就需要擁有很好的身體素質和優秀的體能。但目前我國籃球運動成績不斷下滑，讓人不得不聯想到是不是運動員的訓練出了問題。近些年來功能性訓練逐漸走進大眾的視野。

　　1籃球的功能性體能訓練的定義

　　功能性訓練源于運動康復學，在運動員遭到運動損傷之后，在恢復期當中仍然會出現受傷部位的疼痛和活動受限，這時候往往會使用功能性訓練來幫助恢復受傷部位的功能。而在競技體育和運動訓練中的功能性訓練通常區別于在運動康復領域的功能性訓練，我們一般將體能訓練的功能性訓練定義為將人體運動看成是一個完整的運動鏈，而不是對身體某一單一環節或單個動作進行簡單的重復練習。

　　2籃球功能性體能訓練的原則

　　2.1籃球功能性體能訓練主要是動作訓練

　　體能訓練的本質是動作上的訓練，各種各樣的動作構成了運動的動作負荷和負荷的強度。無論訓練的內容和形式多么復雜，基本的訓練內容的組成依然是各種各樣的基本動作。基于動作訓練功能性體能訓練需要肌肉協同發力和收縮，在這種動作訓練不斷重復的過程中肌肉的工作變得更加高效，各肌群之間發力順序以及配比變得更加協調。同時肌肉的維度也相應地產生變化，肌肉力量和耐力逐漸增強，所產生的肌肉適應性變化將更符合運動員專項的要求和特點。

　　2.2功能性體能訓練需解決運動鏈弱項

　　運動鏈指的是人體的肌肉、關節、骨骼以及其他在運動過程中人體所需要的其他系統。目前絕大部分的運動都可以通過運動鏈來進行分析。如今人們看待運動鏈的方式也趨向系統化，現在認為人體運動鏈可以分為動力鏈、神經鏈、內分泌鏈以及能量鏈等，而通常在運動鏈條中的任何一個環節如果出現了問題都會導致運動鏈出現逐級代償的損耗，進而影響整個機體的功能，最終影響運動員的技能水平。功能性訓練是根據基本的運動人體學和運動生物力學理論進行的，在訓練的過程中發現人體運動鏈中相對較差的部分并進行針對性的訓練，消除運動訓練中的短板，避免出現動作代償以損耗運動訓練的效果，讓運動技術動作更加合理與優美。

　　2.3功能性訓練需要注意恢復

　　隨著體育水平的不斷提高，體育比賽的頻率也有所增加，這就需要運動員在密集的賽程中做好身體的恢復。在運動員過度疲勞累積達到一定程度之后，會造成運動員肌肉過度疲勞從而導致肌肉力量不足，技術動作穩定性下降，骨骼應力下降以及身體抵抗力下降等不利于運動員繼續進行比賽和訓練的生理變化。除此之外，過度的疲勞還會引起運動員訓練興趣下降、注意力不集中和情緒不穩定等多種不良的影響。如果運動員不能在疲勞后進行良好的恢復，那么功能性訓練的效果勢必要大打折扣，由于疲勞使機體的部分功能無法正常地進行工作，就會造成運動訓練效果的下降以及增加身體其他部分的運動負擔。通常運動訓練中的恢復階段才是運動員體能發展和提高的主要途徑，所以在功能性訓練中，恢復是訓練中的重要環節。

　　2.4功能性訓練的難度要逐漸增加

　　體能訓練中練習的內容包括練習的頻率、練習的難度、持續的時間、重復的次數等。尤其是練習的難度，如果訓練難度過低就會無法達到預設的訓練目標，如果訓練難度過高，運動員承擔過多的負荷，會使運動員過度疲勞，不僅會對運動員訓練的積極性造成嚴重的影響，甚至在更嚴重情況下還會造成運動員出現運動損傷。所以在制訂功能性訓練的內容時，要充分把握訓練難度同運動員體能之間的關系。在訓練中，對動作質量的要求是放在第一位的，如果不能有效地完成訓練動作，那么單純追求訓練難度就沒有任何意義。如果運動員一開始并不能很好地完成完整的訓練動作，那么可以適當地降低運動難度指標。一般來說，訓練時的運動支撐面應該由穩定支撐面向不穩定支撐面轉變，運動的支撐點應該由近端向遠端支撐轉變，支撐點的選擇應該由多支撐點向少支撐點轉變，應該由低重心向高重心轉變，應該由對角支撐模式向同側支撐模式轉變。在整個訓練過程中應該循序漸進，逐漸增加。在進行難度較高的訓練內容時要及時和準確地進行調控，如果無法有效完成，可以適當減少一些難度。

　　3籃球運動功能性體能訓練方法

　　3.1準備活動的訓練方法

　　功能性訓練準備活動一般包括泡沫軸、靜態拉伸、靈活性激活和動態拉伸四個步驟。泡沫軸練習主要的功能是在訓練前調整筋膜、降低肌肉黏滯性并且提高肌肉溫度，為接下來的運動訓練做好生理上的準備。泡沫軸練習主要以滾動練習為主，例如坐姿90度髖關節內外旋拉伸。靜態拉伸練習的主要功能是在進行大負荷練習或者是高強度比賽之前讓運動員的關節和韌帶被拉長，防止在訓練和比賽中受傷，常用的靜態拉伸練習有前弓步轉體等。靈活性激活的目的是讓在運動中需要主動發力的肌肉更早地參加活動，典型的靈活性激活運動有左右彈跳和側弓步等。動態拉伸是為了增大肌肉的負荷，活動相應關節并拉長相應的肌肉。典型的動態拉伸練習有高抬腿跑以及搖籃抱腿等。功能性訓練的準備活動強調的是逐級增加動作內容、幅度和強度，逐步提高神經和肌肉的興奮度。然后通過準備活動建立起神經肌肉良好的本體反饋，讓之后的訓練更具競技性，而且能提高運動員的訓練效率和比賽適應性。

　　3.2速度的訓練方法

　　速度素質在籃球運動中有極其重要的作用，速度素質一般包含反應速度、動作速度和移動速度三種類型。籃球比賽激烈的拼搶需要運動員良好的反應能力，擁有快速的反應能力會讓運動員在賽場上占據巨大的優勢。但是比賽中運動員不僅受到對方球員的直接干擾，還會受到場下各種因素的干擾，所以在進行反應速度訓練時，可讓運動員在多種不同刺激狀態下進行訓練。除此之外，還要進行不同起跑姿勢以及啟動跑和追趕等復合型反應訓練。籃球動作速度可以選擇落球沖刺、側前滑步等動作練習。移動速度對于籃球也有很重要的意義，籃球屬于團體運動，所以在訓練中應該更加注重相對速度練習尤其是加速度練習，而非把重心放在絕對速度上。練習的方式可以選擇雪橇車這種沖刺抗組加速度練習。一般籃球的速度素質的訓練方法包括20米沖刺跑、30米沖刺跑、30米行進間跑、60米沖刺跑、100米沖刺跑、順風跑、逆風跑、拖重跑、上坡跑、下坡跑等。

　　3.3力量的訓練方法

　　力量素質是其他多種素質的基礎，是進行體育活動的本質能力。影響力量素質的因素包括肌肉纖維的初長度、肌纖維的生理橫斷面積和肌纖維類型等因素。籃球運動需要運動員具備良好的爆發力，爆發力最好的提高方式就是進行力量訓練。在進行力量訓練時，一般練習的順序是由簡單自重訓練開始逐步向復雜的抗阻訓練過渡。籃球是一項全身的活動，所以對籃球運動員來說上肢力量、下肢力量以及核心力量都需要進行對應的練習。對于上肢力量來說，在籃球運動中上肢主要承擔投籃、搶籃板和防守等，需要肩關節和肘關節擁有足夠穩定的力量和穩定性。所以在進行上肢力量訓練的時候，應該從多關節、多平面和多角度進行上肢的力量練習。例如，在進行臥推練習時不僅要進行負重斜上推，還要進行負重上推練習。除此之外，因為臥推屬于肌肉遠端向近端收縮，所以在進行臥推練習之后還需要一些像俯臥撐之類的由近端向遠端收縮的模式練習。而進行上肢訓練的具體方法有很多：杠鈴臥推、杠鈴斜上推、坐姿杠鈴上推、站姿杠鈴胸前快推、啞鈴單臂交替臥推、啞鈴雙臂臥推、寬距俯臥撐、窄距俯臥撐、爆發式俯臥撐、俯沖式俯臥撐、坐姿啞鈴單臂交替斜上推、坐姿啞鈴雙臂上斜推、坐姿啞鈴單臂交替上推、坐姿啞鈴雙臂上推等。下肢力量練習中，由于籃球運動員下肢做推的動作遠多于做拉的動作，所以在訓練中要適當增加拉的動作練習來平衡和補償運動員股后肌群練習不足的情況。具體的下肢訓練方法包括杠鈴深蹲、杠鈴半蹲、相撲式深蹲、杠鈴側向弓步蹲(單腿)、左右交替弓步蹲等。核心力量在籃球激烈的對抗中有至關重要的作用，良好的核心穩定性是在高強度的訓練中保持穩定的重要條件。通常核心力量的訓練方法有：仰臥兩頭起、仰臥肘膝交替觸碰、俄羅斯轉體、卷腹、懸垂前舉腿、懸垂多向舉腿、跪姿腹肌輪前推和站姿腹肌輪前推等。

　　3.4耐力素質的訓練方法

　　通常在進行耐力訓練時會將耐力素質分為有氧耐力和無氧耐力。在籃球運動中很難準確地區分在持續的籃球運動中到底什么時段主要是有氧運動，什么時段是無氧運動，所以我們一般認為籃球是混氧供能的運動。當然對于不同位置的球員，他們對耐力的需求也是不同的。籃球運動員的耐力素質訓練最終還是要與籃球技術特點相結合，要讓運動員適應在疲勞狀態下進行比賽的感覺，讓運動員適應在疲勞狀態下維持技術的穩定。耐力素質練習方案如下：后衛、前鋒抗阻連續滑步練習(30～45秒);后衛、前鋒抗阻連續運球加速練習(30秒);后衛、小前鋒兩側三分線45°角連續拿球投籃練習(15～20球);后衛、小前鋒兩側三分線底角連續拿球投籃練習(10～15球);中鋒、大前鋒合理沖撞區多點拿球連續投籃練習(15～20球);前鋒中鋒立臥撐接摸籃板練習(15～25次);中鋒一對多人次對抗練習(30～45秒);3線快攻練習(間歇5～10秒，重復10次);全場3V3跑動投籃比賽(后衛、小前鋒三分線外、大前鋒與中鋒油漆區外投中100球)，8人全場跑動連續擊籃板球練習(擊籃板120～150次);2V2全場快速攻防練習(5～10分鐘);3V3全場快速攻防練習(5～10分鐘);全場不運球攻防練習(5～10分鐘);全隊籃球場沿線追逐賽(10分鐘)。

　　4結論

　　功能性體能訓練可以很好地提升籃球運動員的身體素質水平和運動技能水平，相較于一般性的體能訓練，功能性體能訓練效率高而且更加符合科學原則。在制訂功能性體能訓練計劃時不僅要考慮到訓練內容的要素，還要根據籃球運動員的不同技術特點、不同位置的技術特點來安排相應的訓練內容，只有這樣才能更好地提升籃球運動員的身體素質和技戰術水平。

　　《功能性體能訓練在籃球運動中的應用》來源：《拳擊與格斗》，作者:韓磊