摘要
　　意象訓練在增進運動學習與表現(xiàn)上，已經(jīng)在相關(guān)文獻中有相當確定的，但實際在籃球教學與訓練中卻容易受到忽略。籃球教學及訓練上較著重身體練習，而心理訓練往往是因為體育教師及教練所認識不多或不重視而不敢冒然實施。本研究目的在探討運用意象訓練教學法在籃球教學上及球隊練習上所產(chǎn)生的影響。并透過教學的好處及使用時機與應(yīng)用之原則來探討，進而提升意象訓練教學法在籃球教學及球隊練習上的幫助。對于實施意象訓練在教學及球隊練習上，提出一些建議：（一）意象訓練配合身體訓練效果最佳。（二）實施意象訓前必須先考慮選手不同的特質(zhì)，針對選手的個別需要而設(shè)計。（三）意象訓練計劃需有計劃且長期規(guī)律的進行。（四）意象訓練時間不宜過長并配合身體訓練的速度（五）注意意象訓練的指導策略必須清楚且簡明。（六）最好在比賽期間有專業(yè)的心理輔導人員隨行。
　　關(guān)鍵詞：意象訓練、籃球教學、球隊練習
　　一前言
　　意象也稱為心象或表象，它是指當前不存在的物體或事件的一種知識表征。美國哥倫布大學馬爾茲博士曾說：自我意象是二十世紀心理學領(lǐng)域里最重要的發(fā)現(xiàn)。每個人大腦中都有一幅關(guān)于自己的藍圖或畫象，雖然它無法完全有意識地察覺出來，但是它是確實存在且結(jié)構(gòu)分明，如果透過心理的想法與感覺去知覺所要從事的動作技能，從中產(chǎn)生清楚且生動的意象，并由意象感覺到身體活動的情況，這就是運動技能中所謂的意象訓練。在運動中應(yīng)用意象練習的例子屢見不鮮，意象訓練配合身體練習時效果最好，單獨使用意象訓練雖不比身體訓練好，但比不使用來得好，可見意象訓練雖然無法取代身體練習，卻能提高身體訓練的效果，許多文獻也提出意象訓練能增進籃球運動員自信心，建議教練多利用但在國內(nèi)籃球教學與訓練卻常忽略這一方面的練習，相對著重于身體技能的練習，殊不知這些意象對運動技能學習的初期階段，除了身體的練習之外，它對籃球教學與訓練有良好的學習效果。身為教練和選手必須對意象訓練有所認識，并且思考如何將意象訓練融入實際身體技能訓練，從中去修正動作的缺失，以提升技能學習活動的運動知覺（觸覺、聽覺、嗅覺、味覺），進而達到技能學習的品質(zhì)。
　　二意象訓練的定義及目的
　　一、意象的定義
　　運動技能的學習過程可分為認知期、連結(jié)期及自動期。由此可知，運動技能的學習，是經(jīng)對動作技能內(nèi)容的認知，透過各種方式的練習修正動作之后，才能達到預定動作的目標，而意象練習就屬于強化運動技能的認知方式，所以意象練習也應(yīng)為運動技能學習的方法之一。它實際上是一種模擬，和真實感覺經(jīng)驗相類似，但全都在大腦內(nèi)發(fā)生。意象應(yīng)將越多感覺、情緒狀態(tài)融入想象中。意象是指在大腦中去創(chuàng)造一個經(jīng)驗，這些經(jīng)驗為記憶的產(chǎn)物，依過去的經(jīng)驗在腦中回憶及重新建構(gòu)先前的事件。意象實際上是一種模擬，和真實的感覺經(jīng)相似，但全部的經(jīng)驗都在大腦中發(fā)生。心象練習是在你的心智之眼的影幕上，有意識地觀看你自己并且勾起和引導你呈現(xiàn)出幻想的處理過程，通常朝向特殊目的。它包括個人再創(chuàng)造出物體、人物技能和個體本身沒有真正涉及情境的一種心智能力，它應(yīng)該包括所有知覺，其中以肌肉感覺特別重要。運動過程中，藉由攝影機讓籃球運動員親眼目睹該項運動過程產(chǎn)生形象。當這種形象反復幾次觀察后，籃球運動員對該項運動的過程或訣竅產(chǎn)生記憶或領(lǐng)悟，從而改變他的動作技術(shù)而言。往往籃球運動員在練習中都會遇到一些瓶頸，如果無法在表達方式中沒有辦法取得很好的效果，就可以透過模仿及觀察的練習方式，讓籃球運動員的頭腦中浮現(xiàn)出與動作系統(tǒng)相關(guān)聯(lián)的影象，透過影象的重現(xiàn)和演練，使籃球運動員能準確掌握各種難度的運動技巧，來達到理想的技戰(zhàn)術(shù)階段。
　　二、意象訓練的目的
　　依據(jù)研究及實際應(yīng)用已知意象訓練具有下列五種目的：
　　（一）為獲得新技術(shù)或動作模式
　　不少職業(yè)籃球籃球運動員，常會在學習新動作或技術(shù)時，先在腦中試演這些新動作或技術(shù)。這種方法并非起自于今天，自古已有不少高手采用這種腦中試演方法，以學會新動作或技術(shù)。如能利用上下班（學）通勤（學）中的坐車中，集中訓練時休息間息時間時予以實施時更能收效。（二）為矯正、改善正確姿勢
　　當采用實際練習而無法改善正確姿勢時可利用意象訓練。有些選手經(jīng)過長期訓練后會陷入頓挫時期，此時如能采用意象訓練法，在腦中反復意象正確知識時，經(jīng)一段時間休養(yǎng)而身體恢復疲勞時，可收到再能進步之效。
　　（三）為做好整個動作前所做的試演能獲得成功在比賽或試做之前，先行意象試演時可獲得良好結(jié)果。其意義可做正式表演或試技前的身心準備與調(diào)整。尤其先試演特別困難或不十分熟練處時可彌補不足。這種意象對籃球籃球運動員的比賽特別有效。
　　（四）為加強、改善心理機能
　　意象訓練對預防參加比賽時容易發(fā)生的怯場、適度緊張、不安等相當有效。原來在臨床心理領(lǐng)域中的心智試演法或援用自律訓練法的系統(tǒng)性放松法均屬利用意象的技法，對減輕或消除緊張、不安有幫助。
　　（五）為引起動機
　　活用意象訓練時可提升練習意愿，訂定屬于自己的高目標。例如意象自己在過去榮獲冠軍，打破記錄的情境時，進一步可提升練習意愿或訂定更高層次的目標。從學習到新的技術(shù)及動作模式中，活用意象訓練可提升練習意愿。隨時隨地的透過意象來試演，而從意象中去矯正及改善并修正更好的姿勢，預防參加比賽時容易發(fā)生的怯場、適度緊張、不安等情形。不但幫助許多好手的學習，更能增加自己的自信。在比賽或試做之前，先行意象試演時可獲得良好結(jié)果。
　　三意象訓練教學的好處及使用時機
　　一、意象訓練教學的好處
　　運動選手運用意象訓練來改進心理與身體的技能，增強運動表現(xiàn)；并且促進
　　新技術(shù)和策略的學習，對心理技能有以下好處：
　　（一）解決所面臨的問題
　　例如選手一直達不到過去或預期的運動表現(xiàn)水平，可用意象來檢視自己的動作，到底是哪一個環(huán)節(jié)出了問題。
　　（二）控制臨場情緒反應(yīng)
　　在面臨緊張且壓力大的比賽情境，或是受裁判判決的影響，選手如發(fā)揮不出正常的技術(shù)，可使用意象訓練來放松，專注于目前的動作上。
　　（三）建立自信心
　　高信心的運動選手在腦海中的意象內(nèi)容和低信心的運動選手是有所差異的，高信心的運動選手使用較多的熟練與覺醒意象，并且有較佳的動覺和視覺意象能力。
　　（四）改進專注能力
　　以視覺意象訓練的方法來改善比賽時的失神狀況，可想象經(jīng)常讓人失去專注力的情境，藉此來警惕自己保持專注能力，發(fā)揮正常的技術(shù)水準。
　　（五）運動技能的練習
　　意象訓練最廣的用途就是用來練習運動技能，可以在大腦中事先演練，也可事先預想動作的失誤情況來加以改正。體育老師在要求學生演練示范動作時，可教導學生在排隊等待的過程中，先在腦海中將意象先行演練一次，將有助于動作的流暢性與完成度。
　　（六）策略的練習和修正
　　意象對團隊或個人都可以用來練習和學習新的策略和技巧，并且重新修正在比賽應(yīng)對的策略。
　　（七）運動受傷的因應(yīng)
　　運動選手因運動造成受傷時，如果在受傷期間善受意象訓練，可加速受傷
　　部位的復原以及防止運動技能的退化。
　　二、意象訓練教學的使用時機
　　意象訓練本來在任何時機皆可使用，當何時是使用意象訓練最好的時機，以
　　下將加以說明：
　　（一）個人的自由時間
　　在個人的自由時間，如入睡前或起床后，運動選手可選擇在安靜的地方進行自我的意象練習，每天固定練習十分鐘，這樣將有助于盡早進入比賽的情境。
　　（二）比賽時間的空檔
　　籃球比賽的中場休息時間，這些空檔時間都是進行意象訓練的最好時機。
　　（三）訓練前后
　　如果要有系統(tǒng)的使用意象訓練，應(yīng)在訓練前后排入約十分鐘的時間，時間不宜過長，因為一般運動選手無法專注在意象太久，訓練前先集中注意力并做好心理準備，訓練后回憶一下剛剛動作的表現(xiàn)是否有所改進之處。
　　（四）比賽前后
　　籃球運動員如果在賽前在腦中回想他要做的動作，包含在不同情情境下的比賽策略，可提升對比賽的專注力；比賽之后，籃球運動員可想象在比賽中的成功表現(xiàn)，也可以想象失敗的表現(xiàn)，避免重蹈覆轍。
　　（五）受傷復原期間
　　意象訓練可用來強化己經(jīng)做得很好的技能的心理藍圖和肌肉記憶，其適合使用于籃球運動員受傷復原期間，利用放松訓練的配合來降低因為受傷引發(fā)的焦慮，想象自己下在復原或完全痊愈，可以加強受傷復原的速度
　　四意象訓練在籃球教學及球隊練習上應(yīng)用之原則與建議
　　一般體育教師和教練在進行籃球教學時，一般只著重身體訓練，此時若能搭配意象訓練，想必能讓運動表現(xiàn)更上一層樓，以下筆者提出一些意象訓練應(yīng)用于籃球教學的原則以供體育教師和教練參考。
　　一、意象訓練教學的應(yīng)用原則
　　（一）評估自我意象，擬定意象日志
　　訂定意象訓練的第一步就是評估自我意象水平，一般使用心智意象問卷的結(jié)果供體育教師和教練參考，選手和教練可依此擬定意象日志，指出在實施意象計劃前，擬定良好的意象日志最為有效。
　　（二）以放松開始，并輔以積極的專注
　　首先必須在安靜且不受干擾的場所中進行，開始時先閉上眼睛，可運用深呼吸法或漸進放松法來使身體處于松馳和柔軟的狀態(tài)，當身體放松之后，可獲得較佳的專注能力，此時進行意象訓練可達到不錯的成效。
　　（三）內(nèi)心的動機和期望
　　大部分的運動選手會認為身體不斷的練習才能使運動技能達到高峰，意象訓練只是浪費時間而已；所以教練應(yīng)先告知選手意象訓練只是輔佐身體訓練的不足，只要有系統(tǒng)的練習，的確可達到改善運動技能的效果；所以鼓勵選手誘發(fā)參與的內(nèi)在動機，再設(shè)立外在的誘因，來提高選手的動機并滿足其預定的期望水平。
　　（四）掌握清晰及可控制的意象
　　在意象練習時，設(shè)法讓所有的感官去感覺動作的進行，就如同實際狀況的進行。在奧運比賽進行前，很多國家的選手都會先到比賽場地去體驗比賽的感覺，包含對氣候的適應(yīng)；此外，進行意象訓練時，肢體也要模擬實際動作的移動情形，以獲得更清晰的動作影象，所以閉眼和睜眼的意象訓練是同等的重要，重點是透過練習讓意象能聽你的指揮，產(chǎn)生期望的效果。
　　（五）意象訓練的執(zhí)行和結(jié)果
　　一般進行意象訓練應(yīng)包含執(zhí)行的過程和動作的結(jié)果，很多籃球運動員會忽略掉動作的結(jié)果，除了掌握正確動作技能執(zhí)行的意象，更應(yīng)看到動作的結(jié)果是否如自己所期望的結(jié)果相同。
　　（六）熟練度
　　凡事都需要不斷的練習才能有所進步，意象訓練也是如此，教練在運動訓練課程中應(yīng)安排選手意象訓練的機會，要使意象更有效，則需每日練習以增加熟練度。
　　二、意象訓練的教學利用到球隊練習上的建議
　　（一）意象的利用
　　意象亦屬一種技術(shù)，如不常練習，意象的鮮明度或控制能力會減弱。對初學者來說，尚未具備意象技術(shù)，所以可以采用全體性意象。意象時只意象成功局面，不去意象失敗的局面。遇雨、受傷、無場地設(shè)備可利用時，想要提升練習新鮮度時，可以多利用意象練習。
　　（二）利用錄音帶、戰(zhàn)術(shù)板
　　使用錄象機，錄取個人或全隊隊員的動作，以便確認比賽動作的優(yōu)缺點，并做修正的依據(jù)。其次可錄音、觀眾或會場廣播的聲音，然后在平時練習時，播放該錄音，假設(shè)比賽情境進行有效練習。除上述兩種方法以外，亦可使用黑（白）板或戰(zhàn)術(shù)板，練習比賽時本隊隊員的移動位置、配速、比賽進行過程等。
　　（三）利用鏡子的練習
　　可站在大面鏡子前，做徒手動作的練習，可視鏡中自己的動作、表情、放松程度做適度的修正。
　　（四）不使用器材或球的動作練習
　　以球隊練習為例，不使用籃球或排球，由教練提示攻守信號或手勢，全體隊員做攻擊移位或防守移位的練習。跟拳擊選手的揮空拳練習相同。
　　（五）自我對話
　　在練習或比賽時，為了激勵自己，是醒自己，所做的自問自答的練習。自我對話的目的是為了確認自己的意識而做，與所有的動作有密切關(guān)系。因此，初學者或一般選手需要花一點時間先確認動作目標、要領(lǐng)后才進入練習階段，如此
　　經(jīng)過反復練習后，該動作就會成為反射性的動作。
　　（六）不在比賽動作時的心情練習
　　在籃球比賽中，選手未接觸球的時間相當長。所以，由此可知籃球的選手，雖然上場比賽，但是從事比賽的動作相當有限。而選手就可利用這段休息或未做動作的時間來調(diào)整因應(yīng)下一球的心情。并利用這短暫的時間來做好心理準備，除此之外，還得兼顧身體動作的準備。
　　五結(jié)語
　　從諸多文獻研究中證實，意象訓練在運動技能和表現(xiàn)中是值得推展的練習方式，除了能協(xié)助學習者獲得技能、保留技能及增進動作表現(xiàn)外，當運動選手因受傷而無法用身體練習動作技術(shù)時，意象訓練可提供一種替代性的練習方式，運動競技比賽也可以用意象來模擬比賽的進行，防止因練習危險技術(shù)而受傷，此外有關(guān)運動學習的內(nèi)在困擾都可藉由系統(tǒng)化的意象訓練得到妥善的解決；甚至許多籃球運動員提出意象訓練增加他們對比賽的自信心。
　　但對于實施意象訓練，在此提出一些建議：
　　一、意象訓練配合身體訓練效果最佳。
　　二、實施意象訓練前必須先考慮選手不同的特質(zhì)，針對選手的個別需要而設(shè)計。
　　三、意象訓練計劃需有計劃且長期規(guī)律的進行。
　　四、意象訓練時間不宜過長并配合身體訓練的速度。
　　五、注意意象訓練的指導策略必須清楚且簡明。
　　六、最好在比賽期間有專業(yè)的心理輔導人員隨行。
　　惟有如此，筆者認為意象訓練的效果才得以展現(xiàn)，達到令人滿意的結(jié)果。
　　參考文獻
　　于文正（1999）。心象練習的心理機制。未出版碩士論文，臺北市，國立臺灣師范大學體育研究所。
　　陳俊汕（2004）。解釋意象效果的理論模式初探。大專體育，70，111-116。
　　陳冠錦（2002）。心象練習在籃球教學應(yīng)用之初探。大專體育，62，24-30。
　　陳淑滿、季力康（1997）。心智訓練對大學棒球選手心理競力之影響。大專體育，
　　33，140-146。